يسأل الكثير ممن يرغبون في الحصول على عضلات عن أهم العناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات، فيوجد العديد من العناصر التي تساعد الجسم على بناء العضلات بشكل سريع، ولكن يجب تناولها بمقدار والحفاظ على اتباع التمارين الصحيحة. ومن خلال موقع صحتنا سنوضح لك جميع العناصر الغذائية الهامة.
أهم العناصر الغذائية لبناء العضلات
محتوى المقال
يوجد العديد من العناصر الغذائية التي تساعدك على بناء العضلات، وكذلك تمنحك ما تحتاج إليه من مواد غذائية هامة، ومن أهم هذه العناصر:
البروتين من أهم العناصر الغذائية لبناء العضلات
يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية لنمو العضلات وإصلاحها لأنه مليء بالأحماض الأمينية التي ينتجها جسمك ولا ينتجها. وهذا هو السبب في أنه من الضروري الحصول على البروتين بعد التمرين لاستعادة هذه المغذيات الكبيرة لبناء العضلات. لا تساعد البروتينات في إعادة بناء كتلة الجسم النحيلة، وبنائها فحسب، بل إنها أيضًا جزء أساسي من الإنزيمات والهرمونات التي تساعد على التواصل مع الجسم لإصلاح نفسه.
وقد يركز معظمنا بشدة على تلبية احتياجاتنا اليومية من البروتين لدرجة أننا نتجاهل تمامًا بعض العناصر الغذائية المهمة الأخرى. فإذا كان هدفك هو نمو العضلات بالإضافة إلى الصحة الجيدة، فإن الاهتمام بالمغذيات الدقيقة يجب أن يكون بنفس الأهمية بالنسبة لك. وهناك حاجة إلى معظم هذه العناصر الغذائية بكميات صغيرة يمكن الحصول عليها بسهولة من خلال نظامك الغذائي.
عناصر غذائية ضرورية لبناء العضلات
أهم العناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات هي ما يلي:
- فيتامين د: بفضل الوباء، نعلم بالفعل أهمية فيتامين د لجهاز المناعة. وفقًا لهذه الدراسة يلعب فيتامين د دورًا نشطًا في نمو العضلات وتطورها وفي تنظيم انقباض العضلات. وعلى الرغم من أن الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د لأجسامنا، ويمكنك إضافة بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د إلى نظامك الغذائي أيضًا.
- الجلوتامين: على الرغم من أن الجلوتامين من الأحماض الأمينية غير الأساسية لكن تناوله المكمل سيساعدك على التقدم في نمو عضلاتك. ويساعد في تخليق البروتين واسترخاء العضلات والانتعاش. وتعافي العضلات لا يقل أهمية عن أي جانب آخر من جوانب اللياقة. فتساعد هذه المغذيات أيضًا في الحفاظ على وظيفة الأمعاء وتقوية المناعة.
- الماء: أنت تعرف بالفعل مدى أهمية شرب كمية كافية من H2O لتجديد السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده. ومع ذلك، فإن البقاء رطبًا بشكل صحيح يساعد أيضًا على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. فالترطيب هو أكثر من مجرد إخماد العطش، وهذا يعني أن الماء يحمل العناصر الغذائية إلى العضلات ليقوموا بعملهم.
- الكربوهيدرات: على عكس ما قد تعتقد فإن الكربوهيدرات هي واحدة من أفضل اللبنات الأساسية لبناء العضلات. فهي المغذيات الأساسية لدعم نمو العضلات وإصلاحها كأفضل مصدر للجليكوجين، وتساعد الكربوهيدرات في تغذية التدريبات الخاصة بك وإعادة بناء العضلات بشكل أكثر فعالية بعد التمرين.
- فيتامين ب 12: ينتمي فيتامين ب 12 إلى مجموعة من ثمانية فيتامينات ب تعرف بمركب فيتامين ب. ومع ذلك، فإن ما يميز B12 هو أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء، والتي تحتوي على الهيموجلوبين الذي يرتبط بالأكسجين.
أهمية الدهون لبناء العضلات
يجب أن يكون هناك حوالي من 20٪ -30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون. وعلى عكس بعض الأشخاص الذين يُنصح بالتخلص من تناولهم للدهون المشبعة، يجب أن تكون نسبة 5٪ -10٪ من السعرات الحرارية للدهون مشبعة لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون يبدو أنها تحافظ على مستويات هرمون التستوستيرون بشكل أفضل من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
فاختر اللحوم الحمراء مثل شرائح اللحم ولحم البقر المفروم للدهون المشبعة، كذلك الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والزيتون وزبدة الفول السوداني للدهون الأحادية غير المشبعة؛ والأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط وسمك السلور، وزيت بذور الكتان والجوز كمصادر جيدة للدهون الأساسية غير المشبعة أوميغا 3.
أهم المعادن الضرورية لبناء العضلات
من أهم المعادن نجد:
- الحديد: يمكن أن يؤثر النمو السريع للعضلات على مستويات الحديد لديك بسهولة. والحديد هو عنصر غذائي يساعد في إمداد الجسم بالأكسجين ويساعد في استقلاب الكربوهيدرات. وهذا هو السبب في أن مستويات الحديد المنخفضة يمكن أن تؤثر سلبًا على التدريبات الخاصة بك ونمو العضلات. يمكن أن يتداخل مع تركيزك وقدرتك على التحمل.
- الكالسيوم: يحتاج نمو العضلات إلى دعم بعظام أقوى، لكن هذا ليس كل ما نحتاجه من الكالسيوم. كما أنه ضروري لتحفيز تقلص العضلات. ونظرًا لأن منتجات الألبان هي المصادر الرئيسية للكالسيوم فقد يتعين على أي شخص لا يتناول منتجات الألبان الاعتماد على المكملات.
- المغنسيوم: المغنيسيوم هو أحد العناصر الغذائية التي تزيل التوتر من جسمك حرفيًا كما إنه ضروري لاسترخاء العضلات وكذلك تقلص العضلات. ومن تخليق البروتين إلى تحسين نومك يضمن المغنيسيوم أن جسمك يتعافى بكفاءة ويكون جاهزًا للتمرين التالي.
- البوتاسيوم: يعد البوتاسيوم مثله تمامًا مثل الكالسيوم والمغنيسيوم ، فهو عنصرًا أساسيًا في انقباض العضلات، ومع ذلك فهو ضروري أيضًا لحمل العناصر الغذائية الأخرى إلى عضلاتك. ويجلب البوتاسيوم الماء مع العناصر الغذائية الأخرى إلى خلايا العضلات. ويعملون في معارضة الصوديوم. كما يساعد البوتاسيوم كليتيك على التخلص من الصوديوم الزائد في جسمك. والأكثر من ذلك أظهرت دراسات جديدة أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
طريقة حساب عدد السعرات
لبناء العضلات استهلك 20 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، ويجب أن تحافظ على توازن سعرات حرارية إيجابية فيجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق لتكتسب كتلة جيدة. وإذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، فسوف يدخل جسمك في وضع الحفظ ولن يدعم نمو العضلات الجديدة.
نتمنى أن تكون استفدت من مقالنا أهم العناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات وتعرفت على أهم العناصر الغذائية التي تساعدك على بناء العضلات وأيضًا بناء جسم قوي.