ماذا يحتاج لاعب كمال الاجسام لبناء العضلات؟ وكيفية تحفيز نموها

0 50

يرتكز اهتمام لاعب كمال الاجسام على بناء العضلات، وتكثر الأسئلة حول النظام الغذائي الواجب اتباعه للمساعدة على تحفيز نموها. لذلك حرص موقع صحتنا على تقديم مقال يبين فيه الأغذية الواجب تناولها للمساعدة على نمو العضلات.

ما هي رياضة كمال الأجسام؟

تعتبر رياضة كمال الأجسام من أقدم الرياضات المعروفة، حيث يهتم لاعبو كمال الأجسام بتضخيم العضلات وتكبيرها، مثل عضلات الصدر والعضد والظهر والساق، ويتم ذلك من خلال ممارسة رياضة رفع الأثقال، مما يحفز نمو العضلات وتقويتها. إضافة إلى ذلك، يتبع اللاعبون نظامًا غذائيًا يحتوي على العناصر الأساسية للحفاظ على صحة العضلات.

كيف تتحفز العضلات للنمو عند لاعب كمال الاجسام؟

يعتمد رياضة كمال الأجسام على زيادة القوة العضلية بواسطة حمل الأثقال، ويجب أن يزداد وزن هذه الأثقال تدريجياً مع مرور الوقت. حيث يبدأ لاعب كمال الأجسام برفع أوزان خفيفة، ثم يقوم بزيادة الوزن تدريجياً، وذلك لمنع حدوث إصابات شديدة في العضلات أو الهيكل العظمي.

حيث يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى فترة زمنية معينة لاكتساب المرونة والقوة الضرورية لتحمل الأوزان الثقيلة.. يعتمد تضخيم العضلات بشكل أساسي على الخلايا الساتلة satellite cells، وهي الخلايا التي تساعد على تبديل التالف من الألياف العضلية.

عند ممارسة التمارين الرياضية، تحدث انقباضات في العضلات تؤدي إلى تلف بعض الألياف العضلية.. وهنا يبدأ دور الخلايا الساتلة التي ترتبط بالألياف العضلية، وتعمل على إعادة بناء المتضرر منها، وبالتالي زيادة حجم العضلات.

يمكن أن تحفّز عوامل النمو growth factors تعمل الخلايا الساتلة، وتتأثر بإفرازات عوامل النمو من الغدة النخامية الأمامية، وذلك يتوقف على شدة التمارين العضلية المُنفذة. بالإضافة إلى ذلك، تُعزز عوامل النمو عمليات حرق الدهون واستغلال الطاقة المُتولدة لبناء العضلات.. ويكون الذكر أكثر قدرة على بناء العضلات وإظهارها من الأنثى، وذلك بسبب البنية العضلية التي يمتلكها، بالإضافة إلى هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) الذي يحفز تكوين البروتينات.

اقرأ أيضاً : كم يوم تدريب كمال الاجسام؟

ما هو النظام الغذائي الذي يحتاجه لاعب كمال الاجسام لبناء العضلات؟

يجب على لاعب كمال الاجسام اتباع نظام غذائي، يحوي على عناصر محددة كالبروتينات والكربوهيدرات، لضمان استشفاء العضلات وتحفيز نموها.

دور البروتينات في بناء عضلات لاعب كمال الاجسام

تتألف البروتينات من سلسلة من الأحماض الأمينية، وتقدر الحاجة اليومية من البروتين ب 80g/kg، أي 80g من البروتين لكل 1kg من الجسم، وهذه القيمة للشخص الطبيعي الذي لا يمارس رياضة. أما الرياضيين فهم يحتاجون كمية أكبر من البروتين، يمكن أن تصل إلى 1.5_2 g/kg. ويعود السبب إلى أن الكمية المنطرحة من البروتين أكبر من الأشخاص الطبيعيين، وذلك بسبب الأذية العضلية التي يتعرض لها لاعب كمال الاجسام، فهو بحاجة إلى ترميم هذه العضلات باستخدام البروتين.

كما يوجد بعض الأحماض الأمينية BBCAs التي تدعى Branched chain amino acids  وهي اللوسين والإيزو لوسين والفالين، هذه الأحماض تختزن وتستقلب في العضلات، حيث تستطيع العضلات تفكيكها للحصول على الطاقة بشكل مباشر.
يعد البيض هو المصدر الأساسي للبروتين الحيواني، وكامل الأحماض الأمينية الأساسية، التي يستفيد منها الجسم بشكل كامل. يأتي بعده الحليب واللحم البقري والقمح وفول الصويا.

ولكن لا يجب تناول البيض بكثرة، حيث تكمن المشكلة الرئيسية في تناول البيض بكميات مرتفعة، وخصوصاً البيض غير المطهو بانخفاض مستويات فيتامين البايوتينB7، حيث يوجد في البيض مركب يدعي Avidin يرتبط مع الB7 ويقلل امتصاصه. بالإضافة إلى أن تناول البروتين بكميات أكثر من الموصى بها، يمكن أن يسبب أذية كلوية، حيث أن البروتين يطرح عبر حلقة اليورويا (البولة).

ماذا يحتاج لاعب كمال الاجسام لبناء العضلات؟ وكيفية تحفيز نموها

المتممات الغذائية البروتينية وعلاقتها بالتعب العضلي

التعب العضلي (التعضيل) هو تراكم حمض اللبن، أي حدوث خلل في درجة الحموضة PH ضمن العضلة. ينصح الرياضيون بتناول متممات بروتينية تحوي أحماض أمينية، مثل أحماض البيتا ألانين وذلك لتخفيف من التعضيل، ويعود السبب إلى أن أحماض البيتا ألانين تدخل في تركيب الكارنوزين، حيث يقوم الأخير يقوم بتنظيم مستوى الحموضة في العضلات، مما يحد من تراكم حمض اللبن في الجسم ويعزز قدرته على القيام بالأداء الرياضي.

ومن الأحماض الأمينية الأخرى التي تؤخذ بشكل متممات هي الأحماض الأمينية متفرعة السلسة BCAAs، وذلك نتيجة استقلابها مباشرة في العضلات، حيث تعطي طاقة سريعة تسمح للرياضي بالتمرين لمدة أطول.

اقرأ أيضاً أضرار رياضة كمال الأجسام

الكربوهيدرات

كما تساهم الكربوهيدرات carbohydrate في إمداد الجسم بالطاقة، وخاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. بحيث عندما يتم تفكيك الكربوهيدرات إلى غلوكوز أثناء عملية الاحتراق، فإن تناولها يقلل من استخدام البروتين لإنتاج الطاقة.، ويزيد قدرة اللاعب على رفع الأثقال لمدة أطول. ومن أهم الأغذية الغنية بالكربوهيدرات البطاطا والشوفان والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الأرز والموز. حيث ينصح بتناول كوب شوفان والموز قبل التدريب بنصف ساعة.

الدهون المشبعة

تعزز الدهون المشبعة من إفراز هرمون التستوستيرون، تتواجد هذه الدهون في اللحوم الحمراء والألبان ومشتقاتها. ولكن يجب الحذر من الإكثار منها، بسبب آثارها الضارة كارتفاع الكولسترول، وما ينتج عنه من أمراض القلب والأوعية.

الدهون الغير مشبعة

تُعد هذه المادة الأفضل لعبة كمال الأجسام، إذ تعزز بناء العضلات وتُنظم مستويات الكوليسترول في الدم. وتتواجد في الزيوت مثل زيت الزيتون أو زيت الذرة، كما تتواجد في المكسرات والأسماك.

الخضراوات والفواكه

وهذا يهدف إلى الحصول على نظام غذائي متوازن، غني بالفيتامينات والمعادن، وأيضاً الحصول على مضادات الأكسدة الضرورية لصحة الجسم..

بهذا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا، تكلمنا فيه عن أهم النصائح الواجب اتباعها من قبل لاعب كمال الاجسام للمساعدة في بناء العضلات.

اترك رداً

لن يتم عرض بريدك الالكتروني.

تم إضافة تعليقك بنجاح

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على هذا ، ولكن يمكنك إلغاء ملفات الكوكيز في أي وقت إذا كنت ترغب في ذلك. موافققراءة المزيد