سنتعرف في هذا المقال على وصفات للتسمين ونصائح تساعد على اكتساب الوزن. لا تحلم كل الفتيات بفقدان الوزن، بالنسبة للعديد من النساء، فإن زيادة الوزن هي المشكلة الحقيقية. لزيادة الوزن بشكل صحيح دون الإضرار بالصحة، ستحتاج إلى اتباع بعض القواعد التي سنذكرها خلال هذا المقال.
التغذية لزيادة الوزن
محتوى المقال
اتباع النهج الصحيح للطعام هو أساس زيادة الوزن الظاهر. لا حاجة لتناول كل شيء دون تفكير، والحصول على السعرات الحرارية. من المهم تناول المزيد من الأطعمة الصحية وبناء نظامك الغذائي، كما سنقدم لكم في هذا المقال أهم وصفات التسمين واكتساب الوزن.
لزيادة الوزن عن طريق التغذية اتبع القواعد التالية:
- تناول فائض من السعرات الحرارية، من أهم وصفات التسمين واكتساب الوزن. كل يوم تحتاج أن تأكل أكثر من أمس، يجب ألا تنتظر السمنة أيضًا: بمجرد أن تلاحظ أن الوزن قد بدأ في الزيادة، احسب السعرات الحرارية اليومية باستخدام آلة حاسبة خاصة. يجب أن يتم نفس الشيء قبل اتباع نظام غذائي خاص. إذا قمت بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300-400 سعرة حرارية، فتوقف عند هذا الرقم. إذا كان الفائض 700 أو أكثر، استمر في الزيادة، فسوف تكتسب بسرعة أكبر مما تحتاج إليه. يجب أن يكون هذا المؤشر مثل مؤشر الرياضيين – 1.5-2.2 جم لكل 1 كجم من الوزن يوميًا. البروتينات هي المادة الأساسية لبناء الكتلة العضلية وعناصر مهمة من الناحية البيولوجية للجسم. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فسيتعين عليك المحاولة. المصادر الرئيسية للبروتينات هي البيض والأسماك واللحوم والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان.
- تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة. تناول المزيد من المعكرونة والخبز والبطاطس والحبوب. مهمتك هي تناول حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، من المهم تناول الدهون أثناء النظام الغذائي – الحيوانية والنباتية، ولكن الحصول عليها من الأطعمة الصحية. لا تقيد نفسك. هذه إضافة كبيرة لنظام غذائي يعزز زيادة الوزن. كثرة الأكل بكميات أكبر. خلال النهار، يجب أن يكون هناك 3 وجبات كاملة ووجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية بينهما. لا تشرب قبل وجبات الطعام لتناول المزيد.
كل هذه وصفات للتسمين ونصائح للتمين واكتساب الوزن، يجب على من يريد زيادة وزنه أن يتبعها.
الأطعمة عالية السعرات الحرارية
في حالة عدم وجود شهية جيدة للطعام، تساعد منتجات زيادة الوزن الرجل والمرأة على زيادة الوزن بسرعة:
- اللحوم الدهنية.
- البطاطس.
- الزيوت (الزيتون والخضروات والزبدة والأفوكادو).
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- الحبوب.
- المكسرات والفواكه المجففة.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الشاي والقهوة مع السكر.
- معكرونة.
- أفوكادو.
ستساعد المواد الغذائية المذكورة أعلاه على زيادة الوزن بشكل كبير، حيث أنه يمكن تضمينها داخل وصفات للتسمين واكتساب الوزن.
التمرين الجسدي لزيادة الوزن
لزيادة الوزن اتبع وصفات للتسمين واكتساب الوزن، بالإضافة إلى ذلك ركز على تمارين القوة – فهي تساعد في تحويل السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام إلى عضلات وتشكيل شكل جميل للجسم. أنسجة العضلات أكثر كثافة من الدهون، واكتساب الكتلة عن طريق ممارسة رياضات القوة أسهل بكثير وأسرع. كما أن الإضافة الكبيرة هي أنك ستزيد من كتلة العضلات الحقيقية، ولن تتشكل طيات الدهون القبيحة.
قم بأداء 3 مجموعات في كل تمرين مع 6-12 تكرار وفترة قصيرة بينهما (حتى دقيقة واحدة). يُنصح باستخدام الأوزان – الدمبل أو زجاجات الماء، إن أمكن، لزيادة وزنها في كل مرة. يجب تقليل أحمال القلب إلى الحد الأدنى، نظرًا لأنها تساهم في حرق السعرات الحرارية، فلن تتمكن من زيادة الوزن معها. اترك فقط بعض التمارين الهوائية لتقوية عضلة القلب.
يجب أن تكون مدة التدريب من 20 دقيقة إلى ساعة لا أكثر. سوف تؤدي التمارين المطولة إلى فقدان البروتين. يوصى باجراءها بانتظام، في المساء، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
كم مرة في اليوم تحتاج إلى تناول الطعام لزيادة الوزن
يتم ترتيب عدد الوجبات حسب النظام، على وجه الخصوص، يتم أخذ وقت الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في الاعتبار.
- الحد الأدنى لعدد الوجبات ثلاث.
- فترات بين الوجبات – لا تزيد عن 4-5 ساعات.
- حصص لكل وجبة – ما يصل إلى 450 جرام في شكلها النهائي.
يجب أن تكون كل وجبة متعددة المكونات. ماذا يعني ذلك؟ على سبيل المثال، العصيدة على الماء لا تعتبر وجبة، ولكن العصيدة على حليب الخضار مع العسل والمكسرات.
مثال على نظام غذائي لامرأة صحية تستيقظ الساعة 07:00 وتذهب إلى الفراش في الساعة 23:00
- 08:00 – التوت المتنوع.
- ثم على 09:00 – البيض المخفوق مع الطماطم والأعشاب؛ نخب الحبوب الكاملة.
- 12:30 – موز.
- ثم على 14:30 – حساء مع الأفوكادو والخضروات.
- 17:30 – شوكولاتة.
- 19:30 – الديك الرومي المخبوز في الفرن مع الكوسا والبطاطا؛ سلطة خضراء بالزبدة.
أيضًا، خلال فترة زيادة الوزن، يُنصح بإضافة تمارين القوة وعدم الانخراط في تمارين القلب المكثفة. تمرينات القوة مهمة بشكل خاص للرجال – يصعب عليهم اكتساب الوزن. من خلال الجدول الزمني ووصفات للتسمين واكتساب الوزن يمكنك اكتساب الوزن بسرعة كبيرة.
أفضل 7 أنواع من الأطعمة التي تساعدك على اكتساب الوزن
- أفوكادو، يعد أهم وصفات للتسمين وزيادة الوزن. هذا منتج دهني عالي السعرات الحرارية، واستخدامه لا يضر بنظام القلب والأوعية الدموية. للحصول على 2.7 كجم أسبوعياً، يكفي تناول قطعة واحدة فقط من الفاكهة يومياً.
- المعكرونة بأنواعها، هذه هي نفس الكربوهيدرات. من الأفضل طهيها بالخضروات من أجل تشبع جسمك ليس فقط بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن أيضًا بالفيتامينات.
- فواكه مجففة ومكسرات، ينصح خبراء التغذية باستخدامها بين الوجبة الرئيسية. فهي غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي أيضًا على الألياف ومجموعة من المعادن التي تسمح لك بتنظيم وزنك.
- العنب، يساعد على تطهير الدم، وبالتالي تحسين امتصاص العناصر الغذائية.
- زيت نباتي، مصدر للدهون والمعادن.
- سمك السلمون، لزيادة الوزن يكفي تناول قطعتين صغيرتين في اليوم. سيضمن ذلك حصول الجسم على الكمية المناسبة من الدهون والبروتينات.
- البطاطس، مصدر ممتاز للكربوهيدرات. يمكن خبزها أو شويها، وكذلك إضافتها إلى السندويشات وتناولها كوجبات خفيفة.
ختاماً ذكرنا لكم في هذا المقال عبر موقع صحتنا أحدث وصفات للتسمين ونصائح تساعد على اكتساب الوزن، وأفضل 7 أنواع من الأطعمة التي تساعدك على اكتساب الوزن، وبعض التعليمات الهامة لزيادة الوزن، ونتمنى أن ينال المقال اعجابكم.