يسأل العديد من الأشخاص عن كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل، فيحتوي الجسم على ما يقرب من 650 عضلة،وتكون في حاجة إلى أداء الوظائف العادية مثل الأكل، كذلك التنفس، والمشي، فعلى سبيل المثال هناك 200 عضلة تشارك في المشي وتؤدي المهمة سواء كنت تراقبها أم لا. ومن خلال موقع صحتنا ستتعرف على كيفية بناء العضلات سريعًا.
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل
محتوى المقال
للحصول على أقصى قدر من النتائج، اترك يومًا بين الجلسات للسماح لعضلاتك بالتعافي، وأضف جلسة فاصلة عالية الكثافة في حالة كنت تشعر بالنشاط لإطلاق إمكانات حرق الدهون في الجسم. حتى لو كان لديك أسبوع أو أسبوعين فقط، فإن هذه التدريبات التي سنوضحها لك ستبني أكتافًا أوسع وصدرًا أوسع وذراعًا أكبر. وسيكون لديك أربعة أسابيع على الأقل لإجراء تغيير كبير حقًا في مظهرك بدون قميص، ولا يمكن أن يكون اتباع التدريبات سهل، فقط قم بها بالترتيب، والالتزام بترتيب التمرين، والمجموعات، والتكرارات، وكذلك الراحة.
آلية عمل العضلات وكيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل
لكل عضلة من عضلات الجسم وظيفة تؤديها، فهناك ما هو مختص بالأنشطة الصعبة التي يقوم بها الفرد، وهناك المسؤول عن الوظائف البسيطة، كالآتي:
القدرات المختلفة للألياف العضلية
تحتوي عضلاتك على نوعين هامين من الألياف. تستخدم ألياف النوع الأول، والتي تعرف باسم النشل البطيء في أنشطة التحمل. والنوع الثاني أو النشل السريع يعمل في المهام التي تستخدم فيها أكثر من 25 في المائة من أقصى قوتك.
ولا يجب أن تكون الحركة “بطيئة” حتى تتولى الألياف ذات النتوء البطيء زمام الأمور، كذلك يجب أن يكون مجرد إجراء لا يتطلب الكثير من قوتك السريعة. ولا يجب أن يكون الجهد “سريعًا” لاستدعاء ألياف سريعة النشل الخاصة بك. وهناك اعتقاد أن معظم الناس يمتلكون مزيجًا متساويًا إلى حد ما من الألياف البطيئة والسريعة الارتعاش. ومع ذلك، فإن الألياف سريعة النتوء أكبر بمرتين من الألياف البطيئة، مع احتمال أن تصبح أكبر. يمكن أن تكبر ألياف النتوء البطيء أيضًا، ولكن ليس بنفس القدر. لذلك تتبادر إلى الذهن إستراتيجية واحدة على الفور.
الرفع بشكل كبير من كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل
لكي تنمو العضلات بشكل متزايد فيجب عليك أن ترفع أوزانًا بشكل كبير، فعندما تشرع في مهمة سواء كانت بسيطة أو معقدة تعمل عضلاتك على مبدأين هامين والتابعين لعلم الأعضاء:
- مبدأ الكل: ينص مبدأ الكل على أن الألياف العضلية تدخل في التأثير أو لا تفعل ذلك. ففي حالة استيقاظك من النوم ورغبتك في الذهاب إلى الحمام تعمل نسبة صغيرة من ألياف عضلاتك بأقصى ما في وسعها للوصول بك إلى هناك. والأهم من ذلك أن جميع الألياف الأخرى غير نشطة.
- مبدأ الحجم: يعتمد مبدأ الحجم على تدخل أصغر ألياف العضلات في المهمة أولاً.
احفظ عظامك عن طريق بناء عضلاتك
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم ركبتين وظهر في صحة جيدة، يمكنهم بناء العضلات بسرعة في المنزل ومن بين أفضل هذه التمرينات هو وضع القرفصاء فهو من بين أفضل التمارين من حيث القوة وكذلك الكتلة والأداء الرياضي. وأيضًا الصحة على المدى الطويل. فالأحمال الثقيلة تعمل بشكل أساسي على بناء قوة العضلات وحجمها إلى جانب كثافة العظام.
تطبيق التمرين: ضع قضيبًا في دعامات أقل بقليل من ارتفاع الكتف وقم بتحميل ألواح الوزن. وكن متحفظًا مع هذه الأوزان إذا لم تكن قد جلست في وضع القرفصاء من قبل. امسك الشريط بيديك خارج كتفيك تمامًا، ثم أسفل الشريط وضعه على ظهرك.
حاول أن تجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين واثني ركبتيك قليلاً، ومن ثم اسحب عضلات البطن السفلية، واضغط على عضلات المؤخرة واجعل رأسك في خط مع عمودك الفقري مع إبقاء عينيك إلى الأمام.
النزول: لبدء تمرين القرفصاء عليك بثني ركبتيك وفخذيك في نفس الوقت.ثم الجلوس كالقرفصاء قدر المستطاع دون السماح للجذع بالتحرك إلى الأمام عن ما يزيد عن 45 درجة من الوضع الرأسي. ويجب عليك التأكد من أن الكعب مسطحًا على الأرض.
الصعود: من المهم أن تقوم بالضغط عل عضلات المؤخرة معًا من أجل الصعود، والذي يكون عكس النزول وعليك الحفاظ على ركبتيك حتى لايتحركان للداخل أو للخارج. ويجب أن يكون الكتف والأرداف يتحركان معًا في الزاوية ذاتها، وإذا ظهر الفخذ بشكل سريع فأنت بذلك تزيد من زاوية جذعك وتخاطر بإجهاد الجزء السفلي منظهرك. لذلك عليك المحافظة على ثني ركبتيك قليلاً.
هرمون التستوستيرون للمزيد من العضلات
كل شخص لديه بعض هرمون التستوستيرون سواء أطفال، فتيات صغيرات، وكلما كان لديك أحدهما زاد ما تحصل عليه من الآخر. وعلى الرغم من أن تمارين القوة لا تؤدي بالضرورة إلى رفع مستوى هرمون التستوستيرون لديك بشكل دائم إلا أنها بالتأكيد تجعله يزداد قليلاً على المدى القصير. وهناك أربعة من الطرق التي تساعد على التأثير على هرموناتك وهم.
- قم بأداء التمارين التي تستخدم معظم كتلة العضلات مثل القرفصاء ورفع الأثقال المميتة وتمارين السحب والانخفاضات.
- استخدم أوزانًا ثقيلة على الأقل 85 بالمائة من الحد الأقصى الذي يمكنك رفعه مرة واحدة في أي تمرين معين.
قم بالكثير من العمل أثناء التمارين الرياضية المتعددة الوقت مجموعات متعددة وتكرارات متعددة. - اجعل فترات الراحة قصيرة نسبيًا من 30 إلى 60 ثانية.
- وبالطبع لا يمكنك القيام بكل هذه الأشياء في نفس التمرين. لذا قم بتغيير التدريبات الخاصة بك كل بضعة أسابيع بدلاً من القيام بنفس الشيء
البروتين لنمو العضلات
يمكن أن تملأ الأساطير المحيطة ببناء البروتين والعضلات كتابًا على الرغم من أن العلم واضح ومباشر. وتتكون عضلاتك من البروتين؛ لذلك عليك أن تأكل البروتين لتنمو. وعليك أيضًا أن تأكل البروتين لمنعها من الانكماش، وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الدهون دون التضحية بالعضلات يبذلون قصارى جهدهم عندما يبنون وجباتهم الغذائية حول بروتين عالي الجودة وصديق للعضلات: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والدواجن و منتجات الألبان قليلة الدسم.
في هذا المقال قدمنا لك كيفية بناء العضلات في المنزل، وأهم التمارينات والعوامل التي تساعد على بناء العضلات بشكل كبير.